Αν περάσεις έστω και δέκα λεπτά στα fitness βίντεο του TikTok ή του Instagram, αργά ή γρήγορα θα πέσεις πάνω σε κάποιον που θα σου εξηγήσει γιατί μόνο το 1% του πληθυσμού μπορεί να σηκώσει τόσα κιλά στον πάγκο ή γιατί το αγαπημένο σου πρόγραμμα προπόνησης είναι άχρηστο.
Μέσα σε όλο αυτό το χάος, υπάρχουν ελάχιστα πράγματα στα οποία συμφωνούν σχεδόν όλοι όσοι έχουν φάει χρόνια κάτω από μια μπάρα και ένα εξ αυτών είναι το περίφημο «2-3-4 Club».
Όχι, δεν πρόκειται για κάποιο μυστικό γυμναστηριακό τάγμα ούτε για νέο challenge των social media, αλλά ένας από τους πλέον διαχρονικούς και απλούς τρόπους για να μετρήσεις τη συνολική σου δύναμη.
Η λογική είναι απλή
Αν μπορείς να κάνεις πάγκο με δύο πλάκες ανά πλευρά, squat με τρεις και deadlift με τέσσερις, τότε έχεις περάσει ένα επίπεδο που οι περισσότεροι οι οποίοι αθλούνται δεν φτάνουν ποτέ.
Με άλλα λόγια:
Bench Press: 100 κιλά περίπου
Back Squat: 145 κιλά περίπου
Deadlift: 180 κιλά περίπου
Αν είσαι καλός και στα τρία, τότε δεν είσαι απλώς κάποιος που γυμνάζεται. Είσαι σε άλλο επίπεδο όσον αφορά την πραγματική δύναμη.
Γιατί όλοι μιλούν για το 2-3-4 Club;
Στον γυμναστηριακό κόσμο υπάρχουν αμέτρητοι πίνακες, ποσοστά και εξισώσεις που υπολογίζουν πόσο δυνατός είσαι σε σχέση με την ηλικία, το βάρος ή το επίπεδο εμπειρίας σου.
Το 2-3-4 Club καταφέρνει κάτι πολύ πιο δύσκολο: κάνει το ίδιο πράγμα χωρίς να χρειάζεται αριθμομηχανή.
Αποτελείται από τις τρεις πιο εμβληματικές ασκήσεις δύναμης: πάγκο, squat και deadlift. Τα λεγόμενα Big 3 του powerlifting.
Κάθε μία δοκιμάζει διαφορετικές περιοχές του σώματος και μαζί δίνουν μια αρκετά ξεκάθαρη εικόνα για το αν η δύναμή σου είναι πραγματική ή απλώς εντυπωσιακή σε μία μόνο άσκηση.
Γιατί ας είμαστε ειλικρινείς. Το να έχεις τεράστιο πάγκο αλλά αδύναμα πόδια είναι σαν να οδηγείς supercar με ρεζέρβα.
Η δύναμη δεν είναι μόνο θέμα στήθους
Ένας από τους λόγους που το 2-3-4 Club έχει αποκτήσει σχεδόν μυθικό status στα γυμναστήρια είναι ότι απαιτεί ισορροπία.
Το squat και το deadlift ενεργοποιούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος, δηλαδή γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, ραχιαίους και κορμό.
Γι’ αυτό και το deadlift βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας. Θεωρείται η απόλυτη δοκιμασία δύναμης, καθώς απαιτεί από ολόκληρο το σώμα να συνεργαστεί για να σηκώσει όσο περισσότερα κιλά γίνεται από το έδαφος.
Ο πάγκος παραμένει η πιο δημοφιλής άσκηση στα περισσότερα γυμναστήρια, όμως το 2-3-4 Club υπενθυμίζει κάτι που πολλοί ξεχνούν: η πραγματική δύναμη χτίζεται από κάτω προς τα πάνω.
Απόλυτη ή σχετική δύναμη;
Το 2-3-4 Club μετρά την απόλυτη δύναμη, δηλαδή πόσα κιλά μπορείς να σηκώσεις. Υπάρχει όμως και η σχετική δύναμη, δηλαδή το πόσο δυνατός είσαι σε σχέση με το ίδιο σου το σωματικό βάρος.
Για παράδειγμα, ένας αθλητής 75 κιλών που κάνει έλξεις με άνεση και σηκώνει το βάρος του στον πάγκο ίσως είναι λειτουργικά πιο δυνατός από κάποιον 110 κιλών που σηκώνει περισσότερα κιλά συνολικά.
Η σχετική δύναμη είναι αυτή που μεταφράζεται πιο εύκολα στην καθημερινότητα, στις αθλητικές επιδόσεις και γενικά σε οτιδήποτε απαιτεί να μετακινήσεις το ίδιο σου το σώμα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το 2-3-4 Club χάνει την αξία του. Απλώς δείχνει ότι η δύναμη έχει περισσότερες από μία εκδοχές.
Ποια είναι η μεγάλη δυσκολία;
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να θεωρούν ότι μπορούν να βελτιώσουν και τις τρεις ασκήσεις ταυτόχρονα.
Στην πραγματικότητα, η πρόοδος στη δύναμη μοιάζει περισσότερο με μαραθώνιο παρά με σπριντ.
Μπορεί να αφιερώσεις μήνες στο να ανεβάσεις τον πάγκο σου, διατηρώντας παράλληλα τα κιλά σου σε squat και deadlift. Έπειτα να αλλάξεις προτεραιότητες και να κυνηγήσεις το επόμενο ορόσημο.
Γι’ αυτό και το 2-3-4 Club λειτουργεί περισσότερο ως παράσημο παρά ως ένας απλός αριθμητικός στόχος, διότι επιβεβαιώνει ότι έχεις περάσει αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο ώστε να κερδίσεις τον σεβασμό όσων ξέρουν τι απαιτείται για να φτάσεις εκεί.
Και τελικά, έχει σημασία;
Ναι και όχι. Ναι, γιατί αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο αναφοράς για όποιον θέλει να χτίσει πραγματική δύναμη. Όχι, γιατί η αξία σου δεν καθορίζεται από το πόσες πλάκες έχει η μπάρα σου.
Στο τέλος της ημέρας, το πιο σημαντικό δεν είναι αν σηκώνεις 100, 140 ή 180 κιλά, αλλά αν είσαι πιο δυνατός από ό,τι ήσουν πριν από έξι μήνες.
Εσύ διαλέγεις…
Πηγή: www.onsports.gr